捻った!足関節捻挫の応急処置〜リハビリまで詳しく説明!

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ふと運動した時に起こる足関節の捻挫!!

最初の初期治療や判断だけで後々の治り方が決まります。

早くスポーツ復帰したい!

後遺症なく治したい!

痛みを早くとりたい!

そんな人へのワンポイントアドバイスです。

足関節捻挫の症状

スポーツ障害で最も多いとされているのが「足関節捻挫」

足を内側に捻じって、外側の靭帯(外くるぶし)を損傷することがほとんどです。

ケガした直後は足首周りが腫れて、体重をかけると足首全体に痛みを生じます。

 

主に捻挫とは靭帯が損傷することを指します。

靭帯の損傷度は3種類。

1度損傷:靭帯が伸びる

2度損傷:靭帯の一部が切れてしまう

3度損傷:靭帯が完全に断裂する

外くるぶしの靭帯損傷がほとんどですが

内くるぶしの靭帯損傷が起こることもあります。

一般的には内くるぶしの捻挫は重症になることが多いです。

足関節捻挫の診断

では捻挫の重症度はどのように判断すればよいでしょうか?

主な診断は問診とレントゲンで分かります。

「足を捻じりました」

という人。病院まで歩いてきた人はまず捻挫を疑います。

歩いているということは骨折の可能性は低いですが念のためレントゲンをとります。

これで骨折の可能性が否定されれば「捻挫」と診断されることが多いでしょう。

病院では松葉杖と湿布と痛み止めとアイシングを指導されることが大半です。

 

どれくらい重症?医者にいくかどうかの判断

 

足関節捻挫は頻繁に起こるため、重症度を判断することは大切です。

ただの捻挫だと思っていたら骨折をしていた!!

なんてことがあったら大変です。

 

骨折と捻挫を見分けるOttawa ankle ruleという簡単な評価があります。

このテストで捻挫と骨折の判断ができます。

テスト自体簡単なので、選手や監督が覚えることもできます。

簡単に方法を紹介します。

 

<Ottawa ankle rule>

スクリーンショット 2016-07-01 22.41.37

The physical theraphy Blogさんより引用

1A,B,C,Dの部分に押して痛みがある
(舟状骨、第5中足骨、内・外くるぶしの6cm上)

2怪我した直後に歩けない・体重をかけられない

これらに当てはまればレントゲンを撮る必要があります。
もし当てはまらないで、歩くことができれば骨折の可能性はかなり低いです。

さらに詳しく知りたい方はこちら
→足関節捻挫の傷害評価

捻挫直後の応急処置

RICE処置が最も有名です。

Rest:休息。あまり歩かないで休むことが重要。
特に重症な場合は荷重を掛けずに松葉杖を利用したほうが回復が早い

Icing:冷却。氷を使用して冷やしましょう。時間は20−30分を1セット。

Compression:圧迫。腫れてしまった足をパッドを利用して圧迫しましょう。
適度に抑えることで腫れを軽減できます。(過度な圧迫には注意)

Elevation:挙上。足を心臓よりも高く上げて保持。
理由は血流を足に行かせないで腫れを防ぐため。

 

しかし、最近ではこのRICE処置も科学的な根拠が怪しいと言われ始めています。
最近のデータではRICEをしなくても変わらないなんて話も。。
固定しすぎて動きにくくなるケースが多いので、過度な固定は注意!
過剰なRICE処置は回復を遅らせる場合があります。
適度なRICE処置であれば効果的になります。
気になる方は専門家のアドバイスを仰ぎましょう。

いつから運動できるのか?

基本的には痛みがなくなれば運動はできます。

1度損傷:痛みはありますが当日でも運動できます。
2~3日程度で運動できることがほとんどです。

2度損傷:2~3週間程度治癒期間を要します。
歩きが引きづり、ランニングが出来ない状態はこの状態に近い。

3度損傷:1~2ヶ月必要。受傷直後から歩くことができない状態。

 

捻挫後のリハビリ

足関節捻挫でリハビリや病院に来る人は少ないです。

ほとんどが足の痛みがなくなればスポーツをしてしまうのが現状。

でも捻挫後の足関節は動きにくく、可動域の低下と筋力低下があります。

再受傷もしやすくなります。

捻挫が癖になりやすいのは靭帯が緩み、足の機能が低下しているからです。

だからこそ捻挫後のリハビリは重要になります。

 

簡単なリハビリとしては

・腓腹筋、腓骨筋のトレーニング(爪先立ち)

・足関節の可動域の改善(特にアキレス腱周囲が硬くなる)

これらが重要です。中々治らない人は一度リハビリを受けに来てみてください。

 

足関節捻挫のテーピング

怪我をしていざ運動しようとするときに重宝します。

ただテーピングを巻くことができる人が必要です。

セルフで巻く場合はある程度練習が必要になります。

オススメの本はこれがわかりやすくて簡単です↓


ひとりでうまく巻けるテーピング・メソッド

 

プロアスリート使用のサポーター

最近ではサポーターも高度な機能になっています。
あるデータではテーピングよりも効果が持続するとも言われています。
トップアスリートも使用しているサポーターがこちら↓


ASO Speed lacer Black (スピードレーサー) 黒 M

 

まとめ

・捻挫だからといって甘く見ないこと(気になる場合はレントゲンをとる)

・最初の初期治療が大切(RICE処置と松葉杖を使用)

・治りにくい場合は専門的なリハビリを受けましょう

・運動するときはテーピングなども併用

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