変形性膝関節症のリハビリまとめ保存版!筋トレ・ストレッチを理学療法士が動画つきでまとめる!

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変形性膝関節症のリハビリまとめ!

膝の痛みで困っている人はたくさんいます。その中でも変形性膝関節症の人はとても多いです

 

「膝のレントゲンが曲がっているからしょうがないか・・・」

「お医者さんに行ったら痛み止めと湿布と膝を伸ばす運動だけ教わった・・」

「膝が伸びない、曲がらない、痛い・・」

 

そんな経験がある方にこそ読んでほしい内容になっております!

 

リハビリのプロである理学療法士が変形性膝関節症に対しての原因や症状、セルフケアまでお伝えします!

変形性膝関節症の症状は?

変形性膝関節は主に膝が伸びない・曲がらない・痛いの症状を引き起こします。加齢によって軟骨がすり減り膝自体も変形してしまう疾患です。

 

時期に分けると

  • 初期:立ち上がり、歩き始めに膝が痛む。休むと痛みが緩和する
  • 中期:歩くと膝が痛み、正座、階段昇降が難しくなる
  • 末期:膝の変形が強く、膝が伸びなくなり、歩行に支障をきたす

となります。なるべく早い段階で医師の診察を受けて治療方針を決めることが大切です。

 

変形性膝関節症になりやすい人?原因は?

  • 過去に膝の怪我をしたことがある人(靭帯損傷、半月板損傷など)
  • 肥満(BMI>25)
  • 肉体労働
  • 女性
  • 膝の筋力低下
  • 膝の変形(多くはO脚)

などが膝を痛めやすい原因です。

過去に膝の怪我があり現在膝を酷使するような仕事。かつ女性で筋力低下があり膝が変形している人は要注意。

 

加齢とともに膝の関節軟骨が消耗してしまうので、使いすぎて膝に負担がかかると炎症を起こします。

 

 

簡単な膝のチェック方法としては2つ

  • 膝がしっかりと伸びること(足を伸ばして座った時に膝裏がしっかりと床につく)
  • 正座ができること

 

この2つがクリアできていれば膝の状態はある程度保たれています。逆に膝が引っかかったり、動きが悪くなっている人は早めに良い膝の動きになるようにリハビリしましょう!

 

変形性膝関節症の画像検査

レントゲン

レントゲン検査は主に「骨」の状態を確認します。骨と骨の隙間や変形具合をお医者さんは見ています。特に変形性膝関節症になりやすい人は「O脚」が多く、軟骨の摩耗や半月板の変性と関係があります。

 

MRI

一方はMRIは「骨」以外の筋肉や靭帯、軟骨などの炎症の具合も同時に評価することができます。靭帯損傷や半月板損傷はMRIで確定することが多いです。

 

この2つの画像検査と医師の問診によって診断されます。

変形性膝関節症に対する治療方法

  • 運動療法(いわゆるリハビリ)
  • 足底板療法
  • 物理療法
  • 薬物療法
  • 手術

 

変形性膝関節症の患者さんにはこのような治療方法を提示されます。基本的には最初に保存療法を提示され、痛みが全く変わらず生活に支障を来す場合は手術療法になります。

 

運動療法

いわゆる「リハビリ」。膝を伸ばしたり、曲げたりして膝の動きをよくして筋力をつけます。病院の理学療法士さんがリハビリを行います。初期の段階であれば運動療法の効果も高いです。

 

足底板療法

インソールと呼ばれる靴の中敷で歩くときのストレスを軽減させます。現在はたくさんの種類がありますので自分に合ったインソールを選びましょう。大切なのは「立った時のフィット感」よりも「歩いた時に痛みが軽減されるインソール」を選ぶことです。

 

物理療法

機械で膝を温めたり、電気を当てたりする治療方法です。効果が高く認められているのは超音波や温泉療法などです。

 

薬物療法

湿布や痛み止め、ヒアルロン酸の注射などを使う方法です。こちらは主に他の治療方法と併用して使うことが多いです。

 

手術療法

手術に関しては関節鏡で行う半月板切除術や高位脛骨骨きり術、人工関節などがあります。状態によって医師が判断して手術の種類を決めてくれます。

 

 

吉田がオススメする膝の治療順序と時期

誰しもやはり「手術」は避けたい。。なるべく切らないで膝の状態を長持ちさせたい。。。

 

もし理学療法士である自分が膝が痛くなってしまったら。。おそらくこのような順序で治療を進めていくでしょう。

 

  1. 膝が痛くなったら病院へ行く(膝の専門医に受診)
  2. 症状として軽いのであれば運動療法を中心に治療
  3. もし自分が肥満であればまずは減量
  4. 痛みがある場合痛み止めも併用
  5. 注射に関しては医師と相談(根本的な解決策ではないことを理解)
  6. 膝周りの柔軟性を高めて膝の筋力をつける
  7. インソールも併用
  8. 最終的に痛みが変わらなくて生活に支障が出る場合は手術を検討

といった順序になるでしょう。

 

どんな疾患でも同じ、なるべく早く、末期症状になる前に手を打つことが大切です!

 

変形性膝関節症に対する保存療法はどれが効果的?

いわゆる有酸素運動(水中歩行やエアロバイク)や筋力トレーニングや物理療法が科学的に効果を認められています。

 

それ以外のインソールや装具療法は一段階下がり、関節を動かしたり徒手的なマッサージはさらに下がります。

 

ただ科学的根拠だけが全てではないのでうまく合わせて膝の痛みや可動域制限を改善していきましょう。

 

 

変形性膝関節症に対する筋力トレーニング

まずは動画で方法を確認してください!

 

まず1つ目は膝を伸ばす運動。大腿四頭筋という膝の前側にある大きな筋肉を鍛えます。膝が伸びない人にも効果的な運動です。まずはしっかりと膝の前側の筋肉を鍛えて膝を伸ばすことが重要です!

回数は1日30回×3セットを目安に行いましょう!

 

 

次にお尻周りの筋肉を鍛えます。大臀筋というお尻の大きな筋肉。仰向けになった状態でお尻を上げることで股関節の筋肉を鍛えることができます。他にも股関節の前側や外側の筋肉のストレッチにもなるので一石二鳥です。

回数は1日10~20回×3セットを目安に行いましょう!

 

股関節の運動!え?膝なのに股関節?って思う人がいるかもしれません。

実は歩いている時の膝のストレスは股関節の筋力に影響があるのです。中臀筋を鍛えることによって間接的に歩行時のストレスを緩和することができます。

回数は1日10〜20回×3セットを目安に行いましょう!

 

吉田がオススメするのはこの3つ

 

 

自主トレーニングは多すぎても実践しないまま終わってしまうことが多い。だから簡単にできて複数の効果を引き出せるようなトレーニングを絞って行うことが大切です!

 

合わせて読みたい記事

 

変形性膝関節症にオススメの有酸素運動

  • エアロバイク
  • 水中歩行

上記2つの有酸素運動が膝の負担が少なくてオススメです!

変形性膝関節症にとって「肥満」は直接膝の負担を増やします。BMIが25以上の人は体重を減らすようにしましょう。(BMI=体重÷(身長の2乗))

有酸素運動は1時間以内でOKです。それ以上になると逆に痩せにく体質を作ってしまうので注意。

変形性膝関節症に対するセルフケア動画

最後に実際の治療でも使うような徒手的な介入をセルフケアでご紹介します。

1膝蓋骨(お皿)のマッサージ

まずは膝蓋骨というお皿の動きをよくしましょう。お皿は上下・左右に大きく動く骨です。変形して膝の動きが悪くなると膝蓋骨の動きも悪くなり、膝の痛みにつながります。

お皿はしっかり大きく動かしましょう!

 

2皮膚のマッサージ

今度は皮膚をつまむようにしてマッサージをします。先ほどは骨。今度は皮膚です。皮膚周りをつねって上に引き上げるように3〜5秒伸ばしましょう!

すると皮膚〜筋膜が緩み始めて膝が動きやすくなります!

 

3膝の動きをスムーズにする運動

これは単純に膝の曲げ伸ばしの運動です。太ももの後ろ側を持って膝の力を抜いたまま曲げ伸ばしをしましょう!手で引っ張る感じでやると良いですね^ ^

目的は膝の動きをよくするための運動だと思ってください!

 

4スネの運動

脛骨というスネの骨の運動です。膝を曲げて固定したまま足首を内側にねじるように運動します。

するとスネの骨がクルクルと動きます!変形した膝はスネの動きも悪くなっているので念入りに行いましょう!

 

5膝伸ばし運動

膝を伸ばすことは変形性膝関節症にとって最重要。膝が5度伸びないだけでも歩く度に膝のストレスが加わります。太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えて膝を伸ばす運動です。

膝裏にタオルを入れて押しつぶすようにして膝を伸ばしましょう!

 

変形性膝関節症の人が守るべき生活のススメ

  • 走らない
  • 歩きすぎない
  • 階段を上り下りしすぎない
  • 正座をしない
  • 膝を捻らない
  • 重たい荷物を持たない
  • 食べ過ぎない
  • 適度な運動をする

これらの生活スタイルを守ってみてください。実は患者教育は科学的に根拠のある治療方法です。膝の負担のかからない生活や方法を知ることで膝を守ることができます。

 

変形性膝関節症のサポーター

 

実際にサポーターをすると痛みが楽になる人は多いです。

なぜなら変形性膝関節症は膝の靭帯が緩み左右のブレが強くなる→歩行時に痛いとなるからです。

サポーターで左右の動きのブレを止めることで膝が安定します。

 

変形性膝関節症のリハビリまとめ

  • 膝が伸びない、曲がらない、痛いサインを見つけたら病院へ受診
  • なるべく膝の専門医に診断してもらうこと
  • 保存療法は筋トレ、減量、有酸素運動が効果的
  • インソールや注射・痛み止めや湿布は運動療法と併用する(医師の判断のもと)
  • 保存療法でも全く痛みが変わらず生活に支障がでる場合は手術療法を考慮
  • 膝に負担のかからない生活を心がける
  • 膝のサポーターや杖を使うのも1つの手段

 

たくさんの人が変形性膝関節症で悩まれています。

少しでも新しい、正確な情報が届くようにこちらのブログで情報をお届けします。

 

→→個人的に膝のお悩みを聞きたい人は吉田のリハビリLINE@へご相談ください。

 

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吉田直紀

吉田直紀

フリーランス理学療法士!「病院に行かない文化をつくる」がモットー。つくば・代々木で施術・トレーニング・ピラティス・インソール作成!!年間600人の専門家指導/月間10万PVメディア/さらに詳しいプロフィールはこちらから

ABOUTこの記事をかいた人

吉田直紀

フリーランス理学療法士!「病院に行かない文化をつくる」がモットー。つくば・代々木で施術・トレーニング・ピラティス・インソール作成!!年間600人の専門家指導/月間10万PVメディア/さらに詳しいプロフィールはこちらから