ストレッチ全まとめ!医学的にまとめるストレッチの原理・効果・方法!

Pocket

ストレッチで体は柔らかくなるの?ストレッチって運動前にはいけないの?ストレッチっていつやればいいの?

 

ストレッチに関する質問や都市伝説はたくさんある( ´∀`)

 

今わかっている科学的なところからちゃんとまとめてみよう。

ストレッチは神経生理学的にIb抑制だ

 

そもそも論からいくね。

ストレッチはIb抑制という神経生理学で説明できる。

  1. 筋肉を伸ばす
  2. 筋腱に持続的な伸長が加わる
  3. ゴルジ腱器官が活動
  4. Ib感覚ニューロン→脊髄抑制性介在ニューロンに伝わり→最後にαニューロンを抑制する
  5. これが結果としてその筋肉の活動を妨げる

 

すごく簡単に伝えると

  1. 筋肉伸ばす
  2. あ〜もう筋肉が切れそうだからやめて〜ってゴルジさんが叫ぶ
  3. 脳に伝わり伸ばしている筋肉を緩めようとする

といった感じ。

 

つまりストレッチは筋腱の断裂を防ぐための反応。

 

ちょっと複雑なのがゴルジ腱器官は安静時と動作時には反応が逆転すること。

  • 安静時には筋肉を抑制
  • 歩行時には筋肉を活性化

とだけ覚えておこう。

 

ストレッチの種類

  • 静的ストレッチ(スタティックストレッチ):ゆっくりと筋肉を伸ばす
  • 動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ):反動をつけて筋肉を動かす

 

主な使い分けとしては

  • 静的ストレッチ→柔軟性向上のため、健康増進のため、スポーツ後
  • 動的ストレッチ→スポーツ前、早い動きや爆発的な動きが欲しい時

 

イエス。シンプルだ。

 

静的ストレッチの強度

  • 時間は30〜60秒
  • 強度は筋束長の伸長が大きいほど良い

時間に関してはかなり色々言われているがこれくらい。

 

90秒を越える静的なストレッチは筋力の低下が起こる。逆に30秒以下のストレッチに関してはほとんど筋力は低下しない。

なので静的なストレッチでも短い時間であれば運動前に行っても大丈夫だ。

動的ストレッチの強度

  • 90秒以上のストレッチで筋力が向上する
  • 100回/分のリズムで行う

少し長めの動的なストレッチは神経筋システムを活性化させる。主にスポーツ前に行うのが理想。

 

ストレッチによる柔軟性の改善


ん〜これが賛否両論。一定の見解が得られていないのが正直なところ。

ストレッチによって他動的伸長に対する抵抗性は減少する。。でも覚醒状態の時は神経生理学的要素が大きい。

 

Ib抑制が起こる→伸長刺激に対する閾値が上昇→結果的に柔軟性が向上ってかんじ。

 

つまりストレッチによって柔軟性が向上するかどうかはなんとも言えないと( ´∀`)

 

理由は簡単でみんな前提条件が違う。

 

日常生活の過ごし方も既往歴も軟部組織の状態も。だから静的なストレッチだけで柔らかくなる人もいればそうじゃない人もいる。いろんなものと組み合わせた方が良いね。

 

ストレッチによる怪我の予防


研究の統一が難しいのでこれも賛否両論。

唯一肉離れに対してのストレッチングの効果は認められている。

ただスポーツ選手ではない一般の人にはストレッチは大切。現代人は固定的な動きで体が動きにくくなっているしそもそも運動不足。現段階ではストレッチはやるべき( ^∀^)

 

ストレッチで筋力維持

実はストレッチで筋力を維持できる。

10週間、週3回のセルフストレッチを継続したところ発揮筋力が増大するという報告がある。(Joke 2007)もちろん筋力UPは筋トレの方が大切だが、併用してストレッチを行うことで筋力の維持・増大が期待できる。

他動的なストレッチを十分に行うと筋力増強もするというデータもある。

理由は筋肥大に関与する筋サテライト細胞や成長因子が活性化されるため。

関連記事

 

 

ストレッチで動脈機能改善

有酸素運動で動脈機能が改善するんだからストレッチでも改善する可能性がある。

効果としては直接血流を改善する有酸素の方が大きい。

プラスαとしてストレッチを併用するのがおすすめ。

特に最初から負担をかけられない心疾患や脳血管の人には丁寧な全身ストレッチから進めるのがいいんじゃないか^ ^

 

ストレッチによる筋疲労の改善

ストレッチによる筋疲労の効果否定的なものが多い。

乳酸値はあまり変わらない。でも最近では乳酸は疲労の原因じゃない説があるのでなんとも言えませんが。

加えて筋疲労の原因があまり明確じゃないw

おそらくストレッチ単体による筋疲労の改善はあまりデータとしては乏しい。

 

ただ併用すればいいんじゃないかな、他の筋疲労方法と。

  • アクティブレスト(軽めの運動)
  • 食事(クエン酸とか)
  • 交代浴

 

どうやって循環を促すかが筋疲労にとって大切。なのでストレッチがどれだけ影響を及ぼすか今は微妙。。

関連記事

 

 

運動前後スポーツ選手用のストレッチの順序

スポーツ選手は静的と動的なストレッチを使い分けよう。順序としては↓

  1. 静的なストレッチ
  2. 動的なストレッチ
  3. スポーツ
  4. 動的なストレッチ
  5. 静的なストレッチ

を覚えておこう。

必ずしもこれが正解ではない。選手や競技によって順番や方法を変えたほうがいい場合もたくさんある。その辺りは個別性を意識して考えてみよう。

 

吉田のストレッチの見解

  • いろんな見解があるが・・
  • まず現代人は可動域低下・筋力不足・一定の姿勢保持が問題
  • だからストレッチはやるべし
  • しかも伸ばされているのは筋肉だけじゃない
  • 血管や神経にも影響を与えるし、脳にも影響を与える
  • つまり基本的には良いことだらけ・・現代人はストレッチやるべし
  • 使い方を気をつけるのはスポーツ選手だけ(スタティックとダイナミックを使い分けよう。強度も時間もね)

といった感じ。

現代人はまずストレッチから体を動かそう。

スポーツ選手は運動前と後で筋力低下が起こらないように調整が必要!

 

まとめ

ストレッチはいろんな前提条件や方法によって効果が変わる。まだ一定の見解が得られていないことがたくさんある。

ただ1つ言えることは・・現代人の運動不足にとってストレッチは必要不可欠な運動になるのは間違いない。

Pocket

The following two tabs change content below.
吉田直紀

吉田直紀

フリーランス理学療法士!「病院に行かない文化をつくる」がモットー。つくば・代々木で施術・トレーニング・ピラティス・インソール作成!!年間600人の専門家指導/月間10万PVメディア/さらに詳しいプロフィールはこちらから