最近の健康ブームの１つとして「睡眠」がよくあげられる( ´Д`)y━･~~
本屋さんに行くとたくさんの睡眠本が並んでるよね。
吉田が１０冊以上読んだのでまとめるねwこれ読めばほとんどの睡眠についてのhow toは知ることができる。
最高の睡眠を手に入れるためのhow toをドカンと紹介するよん！
睡眠で一番大切なのは最初の90分！
シンプルに。寝る時間ではなく質とタイミングがポイント。
ズバリ。
「眠くなって最初の90分にどれだけ質の良い睡眠を取れるか？」
が大切になっている( ＾∀＾)
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がある。
- ノンレム睡眠：深い眠り
- レム睡眠：浅い眠り
眠りの最初の90分はもっとも深い眠り・ノンレム睡眠になる。
ここでしっかり寝ることができれば睡眠のリズムが整う。自律神経・ホルモンの働きが良くなる。
逆にどれだけ寝ても最初の90分を阻害されると睡眠のリズムは狂い何時間寝てもだめ。
睡眠90分サイクルで起きればいい？は間違い
よく言われていることだけど。90分サイクルで起きればスッキリ起きられる( ´∀｀)
ってのはちょっと誤解。
このサイクルには個人差があるので１サイクルが80分の人も入れば110分の人もいる。
つまり個人によって１サイクルが違うのであまり90分サイクルにはこだわらない方がいい。
それよりも最初の90分をしっかりと寝ることが大切！
睡眠不足はやっぱり体に悪い
わかっていると思うけど再確認しよう。睡眠不足は悪い。
ホルモンと自律神経に影響を与えるので脳と体にダメージをくらう。
- インスリンの分泌が悪くなり血糖値が高くなる
- 食べ過ぎ防止のレプチンが出なくなり太りやすくなる
- 食欲を増すグレリンが出て太りやすくなる
- 自律神経が狂い興奮状態が強くなる
- 精神面が不安定になる
- 認知症にかかりやすくなる
- 睡眠不足は短命になる
などなど。科学的にわかっているだけでこれだけある
おっけー。じゃあたくさん寝ればいいんでしょ？
そうじゃない。寝だめは効果ない
眠りを貯めることはできない。覚えておこう。寝だめはできない。
深い睡眠のメリット
そもそも寝るメリットを知っておこう。
- 脳と体への休息
- 記憶の定着
- ホルモンバランスを整える
- 免疫力をあげる
- 脳の老廃物を取り除く
主に自律神経とホルモンが脳と体にプラスの影響を与えてくれる。
特に睡眠中に分泌してくれる「成長ホルモン」が大切。
これは細胞の成長や新陳代謝を促し体をグッと良い感じに変えてくれる。アンチエイジングだね( ´∀｀)
成長ホルモンは最初の90分に70〜80%分泌されるホルモン。
なので睡眠の最初の90分が大切。
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2018年1月11日
うん。睡眠は体に良い( ´∀｀)みんなうまく寝よう！
睡眠不足解消？ショートスリーパーは遺伝子で決まる
短い時間だけ寝てシャキッと起きられる人がいる。
俗に言う「ショートスリーパー」
でもどうやらこのショートスリーパーは遺伝子による影響が大。なので練習でショートスリーパーになれるかどうかなんてのはちょっと疑問。というか科学的に根拠は全くないので注意。
理想はだいたい６時間睡眠。最低でもこれくらいは睡眠をとろう。
ちなみにOECDの調査世界２９カ国の調査では日本が下から二番目♪(´ε｀ )みんな寝よう。。。
国民の平均睡眠時間（対象年齢15～64歳）
１．南アフリカ 9時間22分
２．中国 9時間02分
３．インド 8時間48分
｜
28．日本 7時間43分
29．韓国 7時間41分
OECD「Balancing paid work, unpaid work and leisure 2014」— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2018年1月12日
ぐっすり眠るための２つのポイント
じゃあうまく寝るためにはどうしたらいいの？？
というわけで２つのポイント。
脳と体温がちょー大切！！
眠るための脳
シンプルに脳が興奮していれば眠れないよね？でも現代はスマホやテレビやLEDライトがあるのでとっても眠りにくい状況にある。
良く眠るためのポイントは「頭を使わず、体を使わず、単調にいつも通り」
当たり前だが、寝る直前まで仕事をしたりネットで情報を検索していると脳が活性化して眠れなくなる。
なので単調にいつも通りの時刻に寝ることが脳を休ませて良い睡眠に導く。最低で寝る２時間前までにはスマホやPCを触らないように心がけよう
眠るための体温
人間は寝るときには手足から熱を放散して深部体温を下げる。
つまり深部体温を下げて表面温度をあげてその差を縮めると人は眠くなる。
じゃあそのためにはどうしたら良いか？
そう。寝る90分前に入浴しよう。
入浴によって深部体温をあげる。すると人間は不思議なもので体温が上がった分だけ下げるので、入浴後には眠くなる。可能であればシャワーではなく入浴することで良く眠れるようになる。
時間がない人は「足湯」がおすすめ。熱を逃す部分は手足なので手足を温めると入浴と同じような効果が得られる。
睡眠不足解消！スッキリ眠るためのプログラム
- 日中はしっかりと動いて活動する
- 夜になるにつれて光を浴びないようにする
- スマホやPCや頭を使うことはやらない（寝る２時間前）
- 寝る90分前に入浴
- 入浴ができない人は足湯or手足を温める
- 寝る空間の温度と湿度を快適にしておく
- 寝る３時間前まで夕食を終わらせ腹8分目にしておく
朝早く起きたい日には？
人間であれば朝早く起きたいもある♪(´ε｀ )そんな時は・・
寝る時間はいつも通り・起きる時間を早くすること。
これを逆にしてはいけない。寝る時間を早くしてもあまり眠れない
脳は単調でいつも通りのことを好む。なので朝早く起きたい日には朝の時間を調整しよう。
心地よく起きるための２つのポイント
寝るだけじゃなくて起きる時も大切だよね( ´∀｀)実はこれも２つのポイントがある。
「光」と「体温」だ。
起きるための光
目覚まし時計で起きるのは人間の本能ではない。人は昔から光で起きて、光がなくなったら寝る生活だった。なのでこれを利用しよう
朝起きたらまずは「太陽の光」を浴びよう。
光の刺激が脳を起こして体を起こす。
吉田はなるべくカーテンを開けて寝る。理由は「光」で起きるため
起きるための体温
起きるためには体温を上げる必要がある。加えて深部体温と表面温度の差を広げることも大切。
なので
- 入浴よりもシャワー
- 冷たい水で顔を洗い
- 歯ブラシをする
などがおすすめ
あとは感覚刺激として朝食をとったり、軽めの運動もGood
スッキリ起きるためのプログラム
- 起床
- すぐにカーテンを明けて太陽の光を浴びるor電気をつける
- 外の空気に触れて感覚を刺激
- シャワーを浴びる、顔を洗う、歯ブラシを刺激
- ガムを噛むor食事をして刺激
- 軽めの運動をしてさらに刺激
これらがスムーズにできれば朝もスッキリ起きられる♪(´ε｀ )
昼寝は時間を守るべし
人間はそもそも午後２〜４時に眠くなる性質がある。しかも昼食後のホルモンバランスが加わりさらに眠い時間。
なので思い切っって寝よう！
- 20分の仮眠はパフォーマンスを上げる
- 30分以上の仮眠はパフォーマンスが低下する
これを覚えておこう。
つまり寝過ぎはダメよ、でも20分の仮眠は体にとってプラスだよってこと。
昼寝は20分までにしよう！
30分以上になると深い睡眠状態のノンレム睡眠に突入して起きた時の目覚めが悪くなってしまうから♪(´ε｀ )
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2018年1月12日
ちなみにカフェインVS昼寝の実験をすると・・・
圧倒的に「昼寝」が勝つそうです。
はい、みなさんコーヒで眠気を我慢せずに20分寝ましょう！
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2018年1月12日
コーヒーのうまい使い方
現代人はコーヒが好き。もちろん眠くならないようにするためにコーヒーを飲む人もいる。
でも夜に飲むと目が覚めてしまうので以下のルールを守って飲もう！
- 夕方17時以降にはコーヒーを飲まない
- 9時、12時、15時に飲むようにする
理由はコーヒーを飲んでからカフェイン濃度が薄れるまでにかかる時間が２時間半〜４時間半だから
日中はカフェイン濃度が薄まる時間帯に飲み、17時以降には飲まないようにする。
すると昼は覚醒、夜は眠くなるというリズムができる。
睡眠不足解消まとめ動画
- 最初の90分を質良く眠れるようにしよう
- 深部温度と表面温度で人間の眠りをコントロールしよう
- 朝起きた時は光を浴びる。夜は浴びない
- 昼寝は20分まで
- 夜は頭も体も使わず単調に過ごして光と体温をコントロール
- 朝は頭と体に刺激を入れて起こす
- コーヒーを飲む時間を決めよう
世の中の不眠の方は良く寝れるようにしましょうね♪(´ε｀ )
