腰痛に効く体幹インナーマッスル機能とトレーニングまとめ!

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「ん〜腰痛ですね、腹筋と背筋を鍛えましょう!」

「腰痛なのでインナーマッスルを鍛えましょう!」

なんて言われことはありませんか?

 

インナーマッスルという言葉だけが一人歩きして、何が正しいか間違いかわからなくなってきているのが現状。

 

よし!ちゃんと情報まとめよう( ・∇・)

 

なので理学療法士という専門的な立場から体幹のインナーマッスルの機能とトレーニング方法をまとめておきます。医学的な視点からお伝えします。

 

インナーマッスルの機能とトレーニングについて( ´∀`)!!

体幹のインナーマッスルってなに?

  1. 腹横筋(体幹の後〜前面)
  2. 多裂筋(体幹の後方)
  3. 横隔膜(体幹の天井)
  4. 骨盤底筋群(体幹の床)

主にこの4つが体幹のインナーマッスルになります。この4つの筋肉が体幹を守ってくれているのです。

 

じゃあそもそもインナーマッスルって何かというと

「体幹を安定させる内側(深層)の筋肉」

のこと

 

おお・・なんか重要そう( ´∀`)

 

そう、重要です。

 

体幹インナーマッスルの効果とトレーニング原則

インナーマッスルの効果は「体幹を安定させること」

これが結局

  • 腰を安定させる
  • 腰痛の軽減、予防につながる
  • スポーツパフォーマンスの向上につながる
  • 姿勢がきれいになる
  • 姿勢に関わる筋肉

などにつながるわけです。

腰痛で腰が痛い人は腹筋運動ではなくインナーマッスルトレーニングから始めましょう!

 

インナーマッスルトレーニングの原則

じゃあどうやってトレーニングしたら良いのか?

って話ですが。

原則は

  • 軽い負荷(おもりはほとんど必要なし)
  • 高頻度
  • 体の内側を意識して
  • 動かす範囲は小さい

です。

いわゆる腹筋や背筋トレーニングのように体を大きく動かすものとは違います。重りも必要なしです。

 

インナーマッスルのストレッチ

筋肉は硬いままだとトレーニングの効果がイマイチ。

なのでインナーマッスルもほぐしてあげましょう^ ^

お腹周りを優しくマッサージして深呼吸をするだけでOK。腰にある多裂筋に関しては後ほど説明しています!

 

インナーマッスルの鍛え方

腹横筋

いわゆるお腹を凹ませるイメージです。ポイントは腰と床の間には指1本分のスペースを作ったままにすること。くしゃみをするときとお腹の使い方は似ています。基本の姿勢ができたら少しずつトレーニングしていきましょう。

<腹横筋の特徴>

  • 内臓を抑える効果(ぽっこりお腹に良いね)
  • お腹の圧を高めて腰を安定させる
  • ウとオの発音で収縮しやすい
  • 腹式呼吸で働く
  • 笑うとき、くしゃみをするときに使う
  • 腰全体を支えるコルセットのような働き

 

 

多裂筋

一般的な本に載っている多裂筋のトレーニングはやや負荷が高い。腰痛持ちの人にはちょっと難易度高め。なので負荷を軽めにして多裂筋を効かせるトレーニングを紹介します。

<多裂筋の特徴>

  • 背骨を伸ばす、側屈、ねじる動作に働く筋肉
  • 背骨を安定させる
  • 感覚を司るセンサーが豊富
  • 痛みも感じやすい部位
  • 腰痛の人は筋力が弱くなりやすい

 

横隔膜と骨盤底筋群

横隔膜

え?横隔膜って筋肉なの?

はい、筋肉です!呼吸を使うことで横隔膜が刺激されます!

<横隔膜の特徴>

  • 呼吸を補助する
  • 鍛えると呼吸が楽になる
  • 息を吸うときに収縮して吐くときにゆるむ
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骨盤底筋群

骨盤の底辺にあるから骨盤底筋群と言います。いろんな筋肉が集合している部分です。骨盤底筋群を鍛えることで尿失禁の予防・改善に関わります。

<骨盤底筋群の特徴>

  • 下方から内臓を支える
  • 排便、排尿、月経のコントロール
  • 姿勢を整える

 

インナーマッスルを刺激するストレッチポール

インナーマッスルトレーニングって色々めんどくさいからなんとかならないかな?

はい、なりそうです( ・∇・)

 

ストレッチポールを使いましょう。

ほんとにストレッチポールは万能。

 

 

ストレッチポールの上で簡単な運動をするだけでインナーマッスルをある程度刺激することができます。実際に研究でも効果を証明しています↓↓

 

では動画も載せておきます。

<下肢編>

腰痛や骨盤の歪みを改善したいな〜って人におすすめ。1日15分程度でOK。痛い人は無理しないでね!

<上肢編>

姿勢が悪くて肩こりになっている人はこれがおすすめ。1ヶ月毎日やれば大抵の肩こりはよくなります。

 

 

腰痛に効くインナーマッスルのまとめ

  • 体の内側・深層にある筋肉だから大切
  • 腰回りを安定させる
  • インナーマッスルは弱くなりやすい
  • 丁寧に鍛えるには1つ1つやりましょう
  • めんどくさい時はストレッチポールを使ってね

です!!

目に見えてわかる筋肉じゃないから鍛えがいがないけど・・w

大切な筋肉です( ^∀^)

見た目よりも内側に目を向けてください!!

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吉田直紀

吉田直紀

フリーランス理学療法士!「病院に行かない文化をつくる」がモットー。施術・トレーニング・ピラティス・インソール作成を実践中!!さらに詳しいプロフィールはこちらから