腰痛に効く体幹インナーマッスル機能とトレーニングまとめ!腰が痛い人必見!

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「ん〜腰痛ですね、腹筋と背筋を鍛えましょう!」

「腰痛なのでインナーマッスルを鍛えましょう!」

なんて言われことはありませんか?

 

インナーマッスルという言葉だけが一人歩きして、何が正しいか間違いかわからなくなってきているのが現状。

 

よし!ちゃんと情報まとめよう( ・∇・)

 

なので理学療法士という専門的な立場から体幹のインナーマッスルの機能とトレーニング方法をまとめておきます。

 

医学的な視点からお伝えします。

 

インナーマッスルの機能とトレーニングについて( ´∀`)!!

体幹のインナーマッスルってなに?

  1. 腹横筋(体幹の後〜前面)
  2. 多裂筋(体幹の後方)
  3. 横隔膜(体幹の天井)
  4. 骨盤底筋群(体幹の床)

主にこの4つが体幹のインナーマッスルになります。この4つの筋肉が体幹を守ってくれているのです。

 

じゃあそもそもインナーマッスルって何かというと

「体幹を安定させる内側(深層)の筋肉」

のこと

 

おお・・なんか重要そう( ´∀`)

 

そう、重要です。

 

体幹インナーマッスルの効果とトレーニング原則

インナーマッスルの効果は「体幹を安定させること」

 

これが結局

  • 腰を安定させる
  • 腰痛の軽減、予防につながる
  • スポーツパフォーマンスの向上につながる
  • 姿勢がきれいになる
  • 姿勢に関わる筋肉

などにつながるわけです。

腰痛で腰が痛い人は腹筋運動ではなくインナーマッスルトレーニングから始めましょう!

 

インナーマッスルトレーニングの原則

じゃあどうやってトレーニングしたら良いのか?

って話ですが。

 

原則は

  • 軽い負荷(おもりはほとんど必要なし)
  • 高頻度
  • 体の内側を意識して
  • 動かす範囲は小さい

です。

 

いわゆる腹筋や背筋トレーニングのように体を大きく動かすものとは違います。重りも必要なしです。

重りがあると外側にあるアウターマッスルが働きやすくなってしまいます。

 

インナーマッスル腹横筋のストレッチ

筋肉は硬いままだとトレーニングの効果がイマイチ。

なのでインナーマッスルもほぐしてあげましょう^ ^

 

今回紹介するのは腹横筋のマッサージ。直接というよりもお腹の筋肉を介して間接的に緩めていきます。

お腹周りを優しくマッサージして深呼吸をするだけでOK。股関節のインナーマッスルでもある腸腰筋も同時に緩めることができます!

 

腰にある多裂筋に関しては後ほど説明しています( ◠‿◠ )

 

4つのインナーマッスルの鍛え方

腹横筋の鍛え方

いわゆるお腹を凹ませるイメージです。

ポイントは腰と床の間には指1本分のスペースを作ったままにすること。くしゃみをするときとお腹の使い方は似ています。基本の姿勢ができたら少しずつトレーニングしていきましょう。

<腹横筋の特徴>

  • 内臓を抑える効果(ぽっこりお腹に良いね)
  • お腹の圧を高めて腰を安定させる
  • ウとオの発音で収縮しやすい
  • 腹式呼吸で働く
  • 笑うとき、くしゃみをするときに使う
  • 腰全体を支えるコルセットのような働き

 

腹横筋は背骨〜お腹まである腹巻のような筋肉。ちょうど腰のコルセットの形をしています。腹横筋は腰からお腹を引き締めて背骨を安定させる効果があるので腰痛の方はしっかりトレーニングしましょう!

 

多裂筋の鍛え方

一般的な本に載っている多裂筋のトレーニングはやや負荷が高い。

腰痛持ちの人にはちょっと難易度高め。なので負荷を軽めにして多裂筋を効かせるトレーニングを紹介します。

<多裂筋の特徴>

  • 背骨を伸ばす、側屈、ねじる動作に働く筋肉
  • 背骨を安定させる
  • 感覚を司るセンサーが豊富
  • 痛みも感じやすい部位
  • 腰痛の人は筋力が弱くなりやすい

腰痛持ちの人は多裂筋が弱くなりやすく、力のいれ方がわからなくなっています。良い腰の状態を保つためには「反り」が必要になります。反りを保つための筋肉としても多裂筋が大切になります。

 

横隔膜と骨盤底筋群の鍛え方

横隔膜

え?横隔膜って筋肉なの?

はい、筋肉です!呼吸を使うことで横隔膜が刺激されます!

<横隔膜の特徴>

  • 呼吸を補助する
  • 鍛えると呼吸が楽になる
  • 息を吸うときに収縮して吐くときにゆるむ
合わせて読みたい記事

 

骨盤底筋群

骨盤の底辺にあるから骨盤底筋群と言います。いろんな筋肉が集合している部分です。骨盤底筋群を鍛えることで尿失禁の予防・改善に関わります。

<骨盤底筋群の特徴>

  • 下方から内臓を支える
  • 排便、排尿、月経のコントロール
  • 姿勢を整える

 

横隔膜はお腹の天井、骨盤底筋はお腹の床と覚えましょう!どちらの筋肉も相互に関係します。

インナーマッスルを刺激するストレッチポール

インナーマッスルトレーニングって色々めんどくさいからなんとかならないかな?

はい、なりそうです( ・∇・)

 

ストレッチポールを使いましょう。

ほんとにストレッチポールは万能。

 

 

ストレッチポールの上で簡単な運動をするだけでインナーマッスルをある程度刺激することができます。

 

実際に研究でも効果を証明しています↓↓

 

では動画も載せておきます。

<下肢編>

腰痛や骨盤の歪みを改善したいな〜って人におすすめ。1日15分程度でOK。痛い人は無理しないでね!

<上肢編>

姿勢が悪くて肩こりになっている人はこれがおすすめ。1ヶ月毎日やれば大抵の肩こりはよくなります。

 

ストレッチポールの注意点は↓

  • 1日のうちに何回使用してもOK
  • 1回は15分までが限度
  • 2回以上やる場合は時間を開けて実施
  • 痛みがある場合は中止する

 

腰痛に効くインナーマッスルのまとめ

  • 体の内側・深層にある筋肉だから大切
  • 腰回りを安定させる
  • インナーマッスルは弱くなりやすい
  • 丁寧に鍛えるには1つ1つやりましょう
  • めんどくさい時はストレッチポールを使ってね

です!!

 

目に見えてわかる筋肉じゃないから鍛えがいがないけど・・w

 

大切な筋肉です( ^∀^)

見た目よりも内側に目を向けてください!!

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吉田直紀

吉田直紀

フリーランス理学療法士!「病院に行かない文化をつくる」がモットー。つくば・代々木で施術・トレーニング・ピラティス・インソール作成!!年間600人の専門家指導/月間10万PVメディア/さらに詳しいプロフィールはこちらから