前屈で手がつかないんです。。。という人がいます。
でもそんなに難しくないんです。前屈で手がつくことは。
今回は理学療法士が前屈で手をつくためにどんなストレッチや運動をしたら良いかお伝えします。
これで安全にしっかりと前屈で手がつくようになります(^ ^)
前屈や開脚ができるようになる本が流行っていますが。
もし臼蓋形成不全の人が
「体を柔らかくしたい」
といって前屈や開脚をたくさんすると関節を痛めるのでやめておきましょう。
けっこう多いです。特に関節の硬さに左右差がある人はちょっと注意。
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2018年2月22日
前屈で伸ばす筋膜は？
専門家なので。まず前屈で伸ばす後ろ側の筋膜について説明します。つまりこの部分のどこかが固いと前屈が行きにくくなります。
- 足底筋膜（足の裏）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- ハムストリングス（太ももの後ろ）
- 脊柱起立筋（背骨の筋肉）
- 帽状腱膜（頭皮）
このあたりです。
しかしなぜか前屈に手がつかない人は
「太ももの後ろ（ハムストリングス）が硬くて・・」という人が多いです。
確かに太ももの後ろは硬くなりやすいんだけど。他にも原因があるということを知っておきましょ！
＜前屈でケガしないためには？＞
前屈は後ろ側の筋肉や関節が全体的に柔らかいことが大切一つの部分が過剰に柔らかい・固いはケガの元
だから
１背骨・肩甲骨
２お尻
３太もも
４ふくらはぎが均一・全体的に柔らかいことがポイント
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2018年4月4日
前屈するためにはストレッチだけではだめ？？
「一生懸命ストレッチして前屈していればいつか手がつくはずだ・・・」
と思っていませんか？
実は
- 筋肉は固い部位と柔らかい部位が存在する
- 筋肉は筋膜で繋がっている部分がある
- 筋肉は伸びるだけじゃなくて縮む作用もある
- 癒着しているとストレッチだけでは伸びないこともある
ということを知っておきましょ。
つまり
- 筋肉の中でも固い部位をほぐす
- ストレッチだけじゃなくて圧をかけて筋膜を伸ばす
- 筋肉を伸び縮みさせる
ことが必要になってくる。
１筋肉の中でも固い部位をほぐす
例えば前屈を制限する筋肉のメインは「ハムストリングス」ですが・・
膝裏〜お尻の付け根まである長い筋肉なのです。
だから
- 太ももの付け根のハムストリングスが固い
- 膝裏のハムストリングスは柔らかい
このように同じ筋肉の中でも固い部位と柔らかい部位が存在します。
だから一生懸命ストレッチしても固い部位はあまり伸びなくて柔らかい部位だけが伸びてしまいます。。。
固い部位をしっかりと伸ばしてあげることで前屈はやりやすくなります！
＜前屈でケガしないためには？＞
一番多いのが「硬いからたくさん伸ばしました」で筋肉を痛めてしまう人。無理やり伸ばせば組織は損傷してさらに硬くなってしまう。カラダのメカニズムをちゃんと理解すれば
安全に前屈で手が着くようになるので「痛みを我慢していっぱい伸ばす」はやめよう
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2018年4月4日
２ストレッチだけじゃなくて筋膜を伸ばす
ストレッチだけでもいいのですが。。。やっぱり効果的に柔らかくするのであれば筋膜を伸ばしましょ。
方法は簡単。
「伸ばしたい部位に対して圧をかけて伸ばすだけ」
これだけです。
ストレッチは20~30秒ですが、筋膜は90秒以上伸ばすことが必要になります。
オススメの筋膜リリース系の道具はこれです
こんな感じで使いましょ↓
３筋肉を伸び縮みさせる
筋肉は伸びっぱなしではダメ。縮ませることも大切になります。
良い筋肉は伸びることも縮むこともよく出来るのです！
手が着くようになるための前屈具体的６ステップ動画
では前屈に手が着くようになるための具体的な６ステップです！
- 背骨・肩甲骨を柔らかくする
- お尻を柔らかくする
- 太ももを柔らかくする
- ふくらはぎを柔らかくする
- 腸腰筋を鍛える
- 正しい前屈の方法を知る
この動画をしっかりと行えば１ヶ月くらいにはかなり前屈が行きやすくなります。
※痛みが伴う場合は中止しましょう！
前屈で床に手をつける運動まとめ
世の中にもいろんな前屈を進める本があります。
ただ気をつけて欲しいのは体を壊してまで前屈をしないようにすること。
今回紹介したように体には曲がる部位がたくさんあって、均等にストレスを分散させることが大切です。
痛みのない範囲で正しく動く範囲で運動を行いましょう！！
１回の施術やトレーニングで前屈はこれくらいは変わります↓
側弯症に対する理学療法の私見
・フロントラインを伸ばす
・胸椎、頚椎の伸展筋力強化
・臀筋の強化
・ラテラルラインを伸ばす
・短縮している筋、弱化している筋肉を伸び縮みさせるケースバイケースだけど。
多くは当てはまる。
徒手と運動療法をどちらも組み合わせることが大切。 pic.twitter.com/8aCy9Od5cG— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2018年2月22日
