世の中の病気の多くに「肥満」が絡んでいる。
だからこそダイエットは現代人にとっては病気に対する薬になる。
その根っことなるのは「代謝」だ。代謝がよくなれば痩せる。
走っていても全然痩せない人はぜひみて欲しい。それは体のメカニズムを理解していないだけだ。
代謝を理解すれば効率的な体重のコントロールや疲れにくい体を手に入れることができるよん( ´ ▽ ` )
代謝をわかりやすく端的に！
そもそも代謝とは。
人間の細胞は６０兆からなりそれが日々生まれ変わる。筋肉や骨、皮膚、髪の毛や爪など数え切れないものが生まれ変わっている。脳は1ヶ月で４０%、皮膚は１ヶ月など組織や年齢によっても代謝は変わる。
なんと１年間で自分たちの体のほとんどが生まれ変わっているのだ。
「毎年わたしたちの身体の98%が入れ替えられている」
カリフォルニア州オークリッジ国立研究所の結果です。
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2017年10月15日
代謝が悪いとどうなる？
- 太る
- 免疫力ダウン
- 体調の悪化
- 肌荒れ
などなど。
予想通り代謝が悪いと体に悪い。じゃあ代謝をあげるためにはどうしたら良いのか？
代謝の割合をチェック！走っても痩せない理由は？
- 基礎代謝６０%
- 活動代謝３０%
- 食事誘導性熱産生１０%
これが人間の代謝比率。簡単に安静にしていても消費されるのエネルギーが基礎代謝。動いたエネルギーが活動代謝。ご飯を食べた時に発生するのが食事誘導性熱産生。
この３つだけ。
大切なのは基礎代謝が１日の６０%のエネルギー消費になっていること。代謝をあげたかったら「基礎代謝」を攻めることが第一選択になる。
ダイエット＝走ると思っている人は活動代謝の30%を増やしていることになる。基礎代謝と比較すると効果が低いのはみてわかるはず。だから走っても痩せにくいのだ。
基礎代謝を部位別に
基礎代謝を部位別に分けるとこんな感じ。
- 肝臓27%
- 脳19%
- 筋肉18%
- 腎臓10%
- 心臓7%
つまり肝臓と脳と筋肉が代謝のベスト３になる。（データによって多少ばらつきあり）
その中でも自分でコントロールできるのは筋肉。次に肝臓。そのあたりのケアを行うことで代謝がよくなり、痩せやすく肌もツルピカ若返りにつながるのだ。
基礎代謝をあげる体温
これは想像しやすいと思う。
体温が上がると代謝が上がる。
体温が１度上昇すると基礎代謝量が１３%UPする。つまり単純に体温は高い方がいいのだ。
どうやって体温を上げたら良いのか？
- 体をよく動かす
- 筋トレをする
- 辛いものを食べる
- 入浴
うん、とってもシンプルなので今日から実践しよう。
代謝をあげるための最適なトレーニングは？走っても痩せない理由
筋トレ
じゃあまずは筋肉から。
重めの抵抗をかけて筋肉を肥大させよう( ´ ▽ ` )１０回ギリギリできる重さで３セットくらいを行うのが初心者におすすめ。
筋肉が増えると安静時の基礎代謝がドカンと底上げされる。そのため筋肉量の多い下半身のトレーニングを中心に行うようにしよう。
しかもその効果は３８時間も継続することがある。（EPOC現象）
だからやるなら夜よりも朝。朝に筋トレをしてそのまま１日中基礎代謝を上げたまま生活をしよう！
有酸素運動
実は悲しいことに有酸素運動は基礎代謝をあげるためにはあまり効果的ではない。
過度な有酸素運動は安静時のエネルギー代謝が下がってしまう。特に１時間以上の有酸素運動は基礎代謝を下げてしまう。
もし有酸素運動を組み込むのであれば１時間以内で筋トレ後に行うのがベスト。
痩せにくい体質にならないためにも有酸素運動は1時間以内にしよう。
UCP3というタンパク質が減り代謝が落ちる可能性がある。
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2017年10月15日
肝臓の負担を減らすためには
筋肉のように肝臓を鍛えることはできない。でも肝臓に負担をかけないようにすることはできる。
肝臓の働きは
- 糖質・タンパク質・脂肪の代謝や合成を行う（人体に必要なものほとんどが合成される）
- 毒物の分解、排泄
- 胆汁を分泌
である。
じゃあ肝臓の働きを活発化して負担をかけないようにする対策は何か↓
- 飲酒を控える
- 肝臓を温める（冷やさない）
- 食べ過ぎない
- 食品添加物を避ける
- 適度な運動と睡眠
- 肝臓周りを優しくマッサージ
- 深呼吸をする
などが簡単にできておすすめ。
まとめ
- 代謝の親分は「基礎代謝」である
- 基礎代謝のベスト３は肝臓・筋肉・脳
- 筋肉をつけることは基礎代謝を底上げする
- 筋トレは朝やる
- 有酸素運動は１時間以内にする
- 肝臓をいたわることは基礎代謝を良くする
- やることはとてもシンプル
代謝の基礎をまとめました。
適度な運動と睡眠と休息、そして筋肉をつけて内臓をいたわることが何よりも大切。
体の内側からきれいに疲れにくい体を手に入れよう( ´ ▽ ` )
