猫背が与える悪影響とは?ストレッチと生活習慣だけで姿勢を変える3つのステップ!

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自由大学での「オトコの姿勢学」というテーマでお話しさせていただきました。

現代の方が悩む猫背について。

そのメカニズムと解消方法について簡単にお伝えしておきます。

パソコン作業やスマホを触る時代だからこそ知っておきたい姿勢について。

 

 

猫背姿勢が与える体への悪影響とは?

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猫背のように背骨がバランスを崩すと以下のような体の症状を引き起こします。

・腰痛
・肩こり
・目の疲れ
・眠れない
・冷え性
・呼吸が浅くなる
・血行が悪くなる
・太りやすい
・印象が悪い
・心理的なマイナスの影響

などなど。筋肉だけでなく背骨の近くを通る神経や血管にも影響をあたえます。

つまり姿勢が崩れてしまうことは百害あって一利なしということです。
病院でよく聞くような背骨の病気(椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症)なども悪い姿勢が大きな影響を与えます。

だからこそ生活習慣を見直して、運動することによってほとんどの背骨の病気は防げるということなのです。

 

猫背の原因は何??丸める時間と運動不足!

とっても簡単にまとめると

「体を丸めている時間が多いこと・運動不足」

これが猫背の正体。

 

パソコン作業やデスクワーク作業が多い現代。

なんと1日の中で背骨を丸めている時間は9割とも言われています。

つまり圧倒的に体を丸めている時間が長いのです。

 

猫背姿勢は楽に見えますが、体には大きな負担がかかります。

猫背は骨ではなく筋肉に負担をかけます。固い骨に圧が加わっても耐えることはできますが、筋肉は血流が悪くなりコリなどにつながってしまいます。

さらにコリがひどくなれば痛みにつながり、筋肉のバランスも崩れてしまい、元に戻りにくくなります。

 

そして猫背になるもう一つの原因は運動不足。

体の丸める時間とも関係しますが、体の後ろ側の筋肉を使う機会が減ってしまっていること。

背筋が弱くなっているのです。だから正しい姿勢を取ろうとすると疲れてしまう。。

壁に背中をつけて背筋を伸ばすと疲れる・・

そんな人はもう背筋低下が始まっているかも??

簡単にできる姿勢チェック

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ほとんどの人が自分の姿勢がどうなっているかわからない。どこにあるかわからないから何が正しいかもわからない。

自宅で簡単にできる姿勢チェックとしては、壁に背中をつけて見る方法。

1壁に頭・肩・お尻をつけてみる

2通常は首と腰の部分に隙間ができます

3手がスラスラ入ってしまう人は反りが強すぎる

 逆に体のどこかが離れてしまう人は背骨がまっすぐではない可能性も

 

まずは自分の姿勢をチェックしてみましょう!

 

猫背によくある3つの体の特徴

 

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頭が前に出てしまう

スマホやパソコン作業が増えているため、頭が前に出てしまいます。元々人間の背骨はS字カーブを描いています。

首は前に反っているのが普通ですが、首が前に出てしまうことでストレートネックにもつながってしまいます。

腰が丸くなってしまう

背骨のS字カーブを考えると腰は前側に反っています。

しかしほとんどの日本人の方が腰の反りが減少し、丸くなっている人がほとんど。

この状態で重たいものやひねりを加えることで「ギックリ腰」や「腰痛」につながってしまいます。

体の前と後ろで筋肉のバランスが悪くなる

一般的に腹筋や胸の筋肉(体の前側)が硬くなってしまい、背筋(体の後ろ側)が弱くなります。

日常生活でほとんど肩をあげることがなくなってしまったので背筋の筋力低下はとても深刻な問題なのです。

このような猫背の人の特徴を改善することで姿勢がキリッと良くなっていきます。

強制的に猫背を防ぐ2つの座り方

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では一度強制的に猫背を防いでみましょう。

「正座」と「立ち膝」になると猫背が強制的に戻ります。

2つの姿勢は猫背を取ろうとすると体のバランスが崩れるような姿勢。

特に人間の体である「骨盤」が前傾します。

すると背骨も自然とS字カーブが描きやすくなります。

まずはこの状態で体にとって良い背骨の状態を覚えることをオススメします!

姿勢を良くするための3ステップ

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次に姿勢を良くするためには3つのステップが必要です。

1つ目「骨盤」を前傾

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体の土台である骨盤を立てましょう。骨盤には前傾・後継という動きがあります。

おへそを前に出そうと骨盤を動かすと前傾、お腹にシワを作るように体を丸めると後傾。ほとんどの人は前傾の動きが足りません

前傾や後傾の運動を繰り返して骨盤を立てられるようにしましょう

慣れてくると骨盤前傾の姿勢で体を維持することが普通になります。

2つ目体全体を伸ばす

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背筋をつけるために、体全体を伸ばすようなエクササイズを行いましょう。単純な背伸びでも効果は十分。

時間としては30秒以上を目指して、こまめに伸ばす時間を取り入れましょう。

写真のエクササイズは体の後ろ側全体を使うエクササイズです!結構最初は辛いかもしれません(^ ^)

3つ目頭の位置を骨盤の上に乗せる

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頭が前に突っ込みやすい人は注意

骨盤の上に頭が一直線上に乗るように意識しましょう。

顎を引くようにして身長を伸ばすイメージがあると頭の運動になります。

猫背姿勢を良くする健康グッズ

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猫背を治すために整体院やスポーツジム、病院に通う必要はありません。自宅でしっかりと毎日ストレッチをして、日常生活の姿勢に気をつけるだけでほとんどの猫背は改善します。

僕のオススメの健康グッズを2つ紹介します。ストレッチポールとジェリーフィッシュ!

家でストレッチポールを使い、デスクワークするときにジェリーフィッシュに乗ればかなり楽になるはずです(^ ^)


LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001


スパイス エクササイズチェア ジェリーフィッシュチェアー ブラック WKC102BK

 

猫背姿勢に関するスマホ・パソコン作業について・・

日常生活の姿勢が猫背に大きく影響します。悪い姿勢をとる時間が長くなればなるほど姿勢は固まっていきます。

生活習慣を変えることがトレーニングだと思ってチャレンジしてください!

1スマホを見るときの注意点

目線の高さにスマホを持っていきましょう!首を傾ければ傾けるほど肩や首の負担が大きくなります。首を傾けるのではなく、スマホの高さを変えることで解消できます。

そもそもスマホを見る時間を減らしましょう!体に良くないブルーライトや電磁波で体がボロボロになってしまいます・・

2パソコン高さ、椅子や姿勢について

自分の体にあったパソコンの高さや椅子を用意しましょう。

椅子は股関節・膝関節が大体直角になるような椅子の高さ。机は肘が90度曲げた位置に机の高さがくるように。

また同じ姿勢は15分以上取らないように心がけ、適宜体をクネクネ動かすこと。

加えて1時間に1回は立ち上がって体をストレッチしましょう。地味ですがこれが本当に大切。なるべく丸めている時間を減らすこと。

3ずっと良い姿勢をとることで疲れてしまう

良い姿勢=疲れないわけではありません。あくまでも猫背姿勢をとり続けるよりかはまだマシ。

ずっと同じ姿勢をとり続けることが疲労の蓄積になります。(15分程度)

良い姿勢をベースに体をちょこまか動かして固まらないようにすることが疲れないための秘訣です。

姿勢のまとめ

・猫背姿勢は体に悪いことが多い

・良い姿勢をつくるためにはストレッチと体を伸ばす時間が大切

・日常の生活習慣が姿勢を作る

・姿勢が良くなると良いことだらけ

・同じ姿勢をとり続けると良い姿勢でも疲れる

・自宅で1ヶ月ストレッチ・運動・生活習慣の改善で姿勢は変わる

簡単にできることばかりですので実践してみてください!

わからなければいつでも連絡くださいね!一般の方への健康情報はこちらのLINE@でお伝えしております!

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