- シュートのスピードをあげたい
- ボールを強く蹴りたい
- ボールを遠くに飛ばしたい
サッカー選手にあるキック力UPに関する悩み
その改善策としてスクワットやランジ動作のような「筋トレ」だけやっていてもダメです。
今よりもさらにサッカーのキック力と正確性をあげたい人へ
その鍵は
- 大腰筋
- 上半身の柔軟性
- 股関節の柔軟性
- 腹筋の柔軟性
- ねじりのパワー
これらの要素が必要です！
サッカーキック力UPトレーニングの間違い
あなたはサッカーのキック力を上げるために以下のようなトレーニングをしていませんか？
- 大腿四頭筋の筋トレ
- ハムストリングスの筋トレ
- キック動作の繰り返し
- スクワット
- ランジ
いずれもサッカーのキック力UPには不十分。一見太ももが太くなり足の力がついて蹴る力も強くなると思われがちです。正確には筋力はつきますがキック力は明らかな変化を認めません。
理由は簡単。
- キック動作とかけ離れている筋トレ
- キック動作に必要な筋肉の動き方ではない
この２点が大きい。
あなたのキック力を正しく強力に正確に改善させるためには「膝や足」で蹴ってはいけないのです。
人は足や手先だけで力を生み出そうとすると「力み」が生まれます。力んだ状態で足先のコントロールをするとどうなるか？あらぬ方向にボールが飛び、力もうまく伝わりません。
本来のカラダの使い方からすると、体の中心からキックすることが重要。体の中心から蹴りを意識させることによって足先の力が適度に抜けます。
では体の中心から蹴るためにはどのような筋肉が必要になってくるのでしょうか？その筋肉は大腿四頭筋やハムストリングスではないのです。
サッカーキック動作に必要な筋肉は大腰筋
股関節と体幹をつなぐ筋肉は唯一この筋肉。大腰筋だけです。
だから大腿四頭筋やハムストリグスを鍛えるのではなく下肢と体をつなぐ筋肉である大腰筋にスイッチを入れないといけないのです。
では大腰筋をうまく使うためにはどうしたら良いでしょうか？
よくある単純な股関節の屈筋運動（曲げる運動）だけではダメです。サッカーのキック動作と大腰筋の関係性を考えないといけません。まず大腰筋の起始停止（筋肉が付いている場所）を考えてみましょう。
- 大腰筋の起始：胸椎１２横突起、腰椎１～５横突起
- 大腰筋の停止：大腿骨小転子
この筋肉を最大限利用する。つまり最大限伸び縮みさせる必要があります。
キック動作を考えた時に股関節の最大伸展可動域と屈曲可動域が必要になります。加えて胸椎に付着しているため肩甲骨や肋骨などの胸郭の動きも重要になります。
多くの選手は足でボールを蹴る意識が強いため、この胸郭の意識が弱いです。大切なのは上半身と下半身をうまくつなげてボールを蹴るということです。あなたが思い浮かべる世界の有名サッカー選手の蹴り方を思い浮かべてください。上半身と下半身の強烈なねじれが生まれているはずです。
サッカーキック力UPのための「上半身」
サッカー選手が見落としやすい体のポイントは「上半身」
- 肩甲骨
- 肋骨
- 背骨
このあたりの骨・筋肉・関節がグニャグニャに動く必要があります。上半身のねじれが作れることによって下半身に強烈なキックの力が伝達されます。
「体幹が上半身からねじれる」
これが大切なポイント。腰から捻ってしまうと軸がブレてしまいます。腰はそのまま、上半身を中心に回旋させる。この分離ができない人は徹底的に練習しておきましょう！
サッカーキック力UPのための「股関節」
サッカーのキックの主な動きを作るのは「股関節」です。膝や足ではありません。だから膝や足だけをトレーニングしてキック力がUPするというのは根本的な間違いになります。
では股関節のどのような動きが必要なのか？
実はこれも「伸び縮み」です。
股関節を前・後ろに大きく動かせることがポイント。しかし、股関節が硬い人は必要以上に「腰」で動いてしまう傾向があります。このあたりは腰を抑えて股関節を動かすトレーニングをして股関節の可動域を広げましょう
サッカーキック力UPのための「腹筋」
腹筋は胸郭〜骨盤までをつなぐ長い筋肉です。
多くの人が腹筋を縮ませながらトレーニングします。しかしこのトレーニングは体幹を縮めてしまい、キック動作時に必要な体幹を伸ばす要素が減ってしまいます。
結論としては
- 腹筋を硬くしない、ストレッチをする
- 腹筋を伸ばしながら使う
- 腹筋をねじり＋伸ばして使う
これがポイント。
サッカーのキック力UPのための「ねじり」
今までの上半身・股関節・腹筋が柔らかいことが前提条件。
これらの柔らかさを最大限利用して「ねじり」を生みます。
雑巾を思い浮かべてください。雑巾は絞れば絞るほど中心が硬くなります。絞りを解除すれば一気に雑巾が戻ります。
サッカーのキック力は基本的にこれと同じ。ねじるほど解放した時のキック力が増します。
それぞれの柔軟性がアップしたらあとはねじりのトレーニングをして1つ1つの関節がつながるようにしていきましょう。
サッカーキック力アップのためのトレーニング動画
1つの例としてサッカーのキック力アップトレーニングを動画でUPしました。
色々工夫してトレーニングを作ってみてください！
サッカーキック力アップのためのまとめ
- 大腰筋を鍛える
- 上半身の柔軟性をUP
- 股関節の柔軟性をUP
- 腹筋の柔軟性をUP
- ねじりのパワーをUP
筋トレだけでは不十分。体の機能を理解してサッカーのキック動作を伸ばしていきましょう！
