つい先日急にスポーツをしたら強烈な全身筋肉痛になってしまった・・
こりゃ年だ・・( ´Д`)y━･~~
しかも全身筋肉痛は私生活にも影響を及ぼす・・
階段の上り下りはもちろん、起き上がったり立ち上がるだけで筋肉が悲鳴をあげる(_ _).｡o○
というわけで筋肉痛を最速で治す方法を考えてみるよ！
これが筋肉痛を最速で治す方法だ！
- 筋肉痛になる
- 栄養補給をする
- 休む
- 交代浴をする
- 寝る
- 次の日には軽めの運動
これが全貌っす！単純でしょ( ´ ▽ ` )１つずつ見て確認してみよう！
筋肉痛のメカニズムはわからない
そもそも論ですが筋肉痛のメカニズムはわかっていない・・
一応教科書的には
筋肉を構成する筋繊維や結合組織が損傷しその炎症による痛み。乳酸が蓄積されて、筋肉を硬くして神経を刺激するという説もありましたが・・最近では否定気味。筋肉自体が損傷しその時の痛み物質が筋膜を刺激して筋肉痛になるという説が現れてきた。
です。
つまり乳酸か筋肉損傷か・・みたいな！！
しかし医学的には解明されていないという・・まさに人間のカラダは不思議だらけだ(´ε｀ )
ちなみに
- 年をとると筋肉痛が遅く出る→もちろんデタラメ。だってメカニズムが解明されていないからね。
- コンセントリック収縮よりもエキセントリック収縮でなりやすい
- 通常２〜３日で筋肉痛は改善する。１週間かかる場合は負荷が強すぎる
まあメカニズムはこれくらいにしておいて解決方法を１つ１つ見ていこう！
栄養補給をする（タンパク質・クエン酸・アミノ酸）
大切なのは
- タンパク質（肉・魚・大豆・卵・乳製品）
- クエン酸（レモン、ライム、グレープフルーツなど）
- ビタミン群（特にB群、豚肉、にんにく、レバー、ピーナッツ）
です！
筋肉の回復にはタンパク質が必須ですね！
そしてもう一つクエン酸。これは乳酸を減らす役目があります。すっぱいフルーツ系（レモン、ライムグレープフルーツ、イチゴ、梅干しなど）によく含まれています。
さらにもういっちょ 。。ビタミン群。特にB群が大切。豚肉とかニンニクとかですね！抗酸化物質（ニンジン、キュウイ、アーモンド、ココア、果物）なんかも良いって言われている。
時間的には運動後30分〜45分以内に糖質やタンパク質を取るのがオススメです(^ ^)もちろん運動前にも摂取しておくのがベスト。この時は食事よりもプロテイン栄養サプリメントが良いですね！
休む
筋肉が損傷しているので休みましょう！
- 十分な睡眠をとること（最初の90分が大切）
- 筋肉痛になっている筋肉に負荷をかけないこと
え！単純w
交代浴で血行を良くする
交代浴とは温かいお湯と冷たい水を交互にかけたり、つかったりすること。
ポイントは
- トレーニング後すぐ（30分以内）
- 6〜15分がベスト
です。もちろんトレーニング後すぐにできる人は少ないので、その日にやるだけでも良いでしょう！
交代浴に関する論文があるので科学的にもプッシュできる内容です。
参考文献：Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendation
寝る
疲れていたら寝る・・もうこれに限りますね。
22時〜2時のゴールデンタイムに寝たほうが良い・・っていうのはちょっと否定されつつあります。
睡眠の質は最初の９０分間をどれだけ深く眠れるかが勝負(^ ^)
だから眠くなってきたらすぐに寝ること！これを逃すと最初の90分を逃すことになるので。
あとは昼寝もいいですね！15時までの間に20分くらいの昼寝を一回取っておきましょう！
僕が最近読んだ本で睡眠に関するオススメの本はこれ↓とても科学的！
軽めの運動
- 軽めのウォーキング
- 水泳
- ストレッチ
有酸素運動や軽めの体操で疲労物質を流し血行をよくしましょう！
筋肉痛改善のまとめ
- 筋肉痛になる前に対処（運動前のストレッチ、栄養補給）
- 運動後になるべく早く栄養補給
- 運動後なるべく早く交代浴
- よく寝る（最初の90分を誰にも邪魔させない）
- 軽めの運動で全身の血行を良くする
です！！
要は「疲労物質流して血行良くして栄養とってよく休みましょう」ってことね！
他にも何か良い方法があれば教えてくださいね！随時追加していきます！！
でも何よりも大切なのは普段から運動することかもね( ´Д`)y━･~~
おー現代人運動しよう！！
