ストレッチ全まとめ！医学的にまとめるストレッチの原理・効果・方法！

2017 12/26

2017年12月25日 2017年12月26日

ストレッチで体は柔らかくなるの？ストレッチって運動前にはいけないの？ストレッチっていつやればいいの？

ストレッチに関する質問や都市伝説はたくさんある( ´∀｀)

今わかっている科学的なところからちゃんとまとめてみよう。

ストレッチは神経生理学的にIb抑制だ

そもそも論からいくね。

ストレッチはIb抑制という神経生理学で説明できる。

筋肉を伸ばす
筋腱に持続的な伸長が加わる
ゴルジ腱器官が活動
Ib感覚ニューロン→脊髄抑制性介在ニューロンに伝わり→最後にαニューロンを抑制する
これが結果としてその筋肉の活動を妨げる

すごく簡単に伝えると

筋肉伸ばす
あ〜もう筋肉が切れそうだからやめて〜ってゴルジさんが叫ぶ
脳に伝わり伸ばしている筋肉を緩めようとする

といった感じ。

つまりストレッチは筋腱の断裂を防ぐための反応。

ちょっと複雑なのがゴルジ腱器官は安静時と動作時には反応が逆転すること。

安静時には筋肉を抑制
歩行時には筋肉を活性化

とだけ覚えておこう。

ストレッチの種類

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）：ゆっくりと筋肉を伸ばす
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）：反動をつけて筋肉を動かす

主な使い分けとしては

静的ストレッチ→柔軟性向上のため、健康増進のため、スポーツ後
動的ストレッチ→スポーツ前、早い動きや爆発的な動きが欲しい時

イエス。シンプルだ。

静的ストレッチの強度

時間は３０〜６０秒
強度は筋束長の伸長が大きいほど良い

時間に関してはかなり色々言われているがこれくらい。

９０秒を越える静的なストレッチは筋力の低下が起こる。逆に３０秒以下のストレッチに関してはほとんど筋力は低下しない。

なので静的なストレッチでも短い時間であれば運動前に行っても大丈夫だ。

動的ストレッチの強度

９０秒以上のストレッチで筋力が向上する
100回/分のリズムで行う

少し長めの動的なストレッチは神経筋システムを活性化させる。主にスポーツ前に行うのが理想。

ストレッチによる柔軟性の改善

体を柔らかくするためには静的ストレッチだけでは効果が不十分で。

・筋収縮
・脳の学習
・軟部組織の滑走性（筋膜、皮膚、脂肪組織）

をうまく合わせた方がいい。

ストレッチだけで柔らかくなる人もいるけど、そうじゃない人もいる。それは前提条件が1人1人違うからね。 pic.twitter.com/sprYpo3jX2

— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2017年12月25日

ん〜これが賛否両論。一定の見解が得られていないのが正直なところ。

ストレッチによって他動的伸長に対する抵抗性は減少する。。でも覚醒状態の時は神経生理学的要素が大きい。

Ib抑制が起こる→伸長刺激に対する閾値が上昇→結果的に柔軟性が向上ってかんじ。

つまりストレッチによって柔軟性が向上するかどうかはなんとも言えないと( ´∀｀)

理由は簡単でみんな前提条件が違う。

日常生活の過ごし方も既往歴も軟部組織の状態も。だから静的なストレッチだけで柔らかくなる人もいればそうじゃない人もいる。いろんなものと組み合わせた方が良いね。

ストレッチによる怪我の予防

「ストレッチは怪我の予防にならない」って研究で発表されてそれを丸々信じ込むのは危険。

怪我の予防にはならないかもしれないが他の効果はどうだろうか？
併用したらどうだろうか？
動的ストレッチと組み合わせたらどうだろうか？

研究はあくまで１つのデータ。わかっていないこともたくさんある。 pic.twitter.com/RlBS23BVRb

— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2017年12月25日