「体幹・体幹・体幹」
どこの分野でも重要視される体幹！
では体幹ってどうやって評価してトレーニングすればいいのか？
あまり深く考えすぎず、本質を捉えてもらえれば体の構造はシンプルです。
学生さんが習っている内容でも十分に理解できると思います。
ではその内容を深〜く公開します。
私の平日コースを受けた方も復習に使ってみてください。
現代人の体幹の特徴
まず現代生活の体幹の特徴を知る必要があります。
時代背景によって人間の体も変化するからです。
スマートフォンやパソコンを使うことによって
人の屈曲姿勢がより強調されてきました。
一般的に1日の体幹の伸展活動は１割程度と言われています。
つまりほとんどが屈曲位で生活しているということになります。
だから伸展活動を入れるようなエクササイズや健康器具は効果が出るのです。
私はストレッチポールが簡単でオススメです。
４つのインナーマッスルの評価・トレーニング
まずは簡単に体幹についての説明動画です↓
腹横筋
腹横筋の走行と位置関係を考えるとコルセットと同じようになっています。
体幹の深層にあり内臓を支えることと腰椎を安定させる重要な筋肉です。
理学療法士界でも非常に重要視されている筋肉です。
しかし正確にトレーニング指導している人が少ないのも現状。
インナーマッスルは意識するのが難しいからこそ
的確に指導することが大切になります。
腹横筋の触診はASISから内・上方に指２押し程度。
ドローインを意識させた時に、指が引き込まれれば腹横筋単独の収縮。
さらにドローインをすると腹斜筋が働き、指が押し返されます。
もちろん共同に収縮させても問題ありません。
大切なのは
・腹横筋という筋肉の収縮を入れること
・骨盤のコントロールを自動でさせて脳に運動学習させることです。
多裂筋
多裂筋の重要なポイントは固有受容器（センサー）。
多裂筋の作用としては腰椎の伸展・側屈・回旋になります。
つまり腰椎の屈曲以外できるということです。
腰痛や腰の疾患のある人は多裂筋が萎縮して硬くなる傾向があります。
萎縮してしまうとこのセンサーが働きにくくなるので腰椎の位置関係がわからなくなります。だから正しい背骨の位置関係がわからずに不良姿勢をとってしまうのです。
トレーニングとしてはまず硬くなった多裂筋の柔らかくしましょう。
その後収縮と弛緩を繰り返して多裂筋にスイッチを入れてあげます。
横隔膜
横隔膜起始停止は
起始
・胸骨部：剣状突起に付着・肋骨部：第7~第12肋骨・肋軟骨の内側に付着
・腰椎部：腰椎1番～腰椎4番にかけて内側脚及び前縦靱帯に付着
停止・腱中心になります。
横隔膜が収縮すると膜が下に下がり肺に空気が入ります。
弛緩すると逆になります。
触診自体は胸骨下角〜肋骨周囲から奥に手を入れることで触ることができます。
深く呼吸ができない人は横隔膜を柔らかくし、深呼吸を繰り返してあげると良いです。意識としては横隔膜が下がるイメージで腹式を意識しましょう。
骨盤底筋
60歳以上の1/3は尿漏れの問題があると言われています。
高齢者を対象にしている人は骨盤底筋群の知識は必須です。
骨盤底筋群は複数の筋肉で構成されています。
深層にあるこの筋群を鍛えることで
・排泄を助ける
・骨盤内の臓器を支えて保護する
・ウエストラインを細くする
腹筋との連結もあるのでお腹の引き締めにも効果的でテレビにも取り上げられていましたね。また女性特有の問題の「生理」「妊娠問題」にも大きな影響を与えます。
骨盤底筋群を鍛える姫トレというものもあります。
詳しくはこちらの書籍を参考に↓↓
200万人が効果を実感したトレーニングメソッド 公式ストレッチポール&ひめトレBOOK (美人開花シリーズ)
骨盤底筋は呼気筋なので収縮させた時に吐く、弛緩させる時に吸います。
簡単なトレーニングとしては
１立位や座位で深呼吸をする。（姿勢はまっすぐに）
２次におしっこを我慢するように肛門を締める。
３閉めた後はリラックスして弛緩させる。
これを繰り返すことで骨盤底筋群に刺激を加えることができます。
シンプルに捉える体幹の評価
大まかに体幹を評価するために
「大きな長方形の中でどんな固さがあるか」をチェックします。
肩甲帯、肋骨、腹部、骨盤周囲を押した時の固さを主観で確認。
まずはシンプルでいいです。その後細かく評価していきましょう。
アウターマッスルとインナーマッスルの共同トレーニング
４つのインナーマッスルを働かせた後にすること。それはアウターマッスルと共同でトレーニング。
やはりインナーマッスルだけでは支えきれないのが人体です。
アウターマッスルは自然と「悪」にされがちですが、そう捉える人ほどアウターマッスルが弱いような気がします。
インナーマッスルを働かせた状態で腹筋群、背筋群を維持させて四肢を動かす。
これができるようになると体幹が非常に安定します。
ピラティスはこの分野では強いボディワークです。
体幹を固めるor固めない？その答えは？？
そもそもどちらもできた方がいいです。
体幹を固めすぎるとダメ！
柔らかいと軸がしっかりしない！
という論議はあまり意味がありません。
体幹というのは運動のパターンがたくさん必要なのです。
ある時には固く・ある時には柔らかく
だからこそ様々なトレーニングが必要になるのです。
体幹トレーニングはプランクのように固める概念が強いけれど。
機能解剖から考えると。
胸椎→モビリティ
腰椎→スタビリティで使う方がスポーツに応用しやすい。
この運動も腰椎をロックさせて胸椎の回旋と伸展を引き出すトレーニング。
オーバーヘッドスポーツに応用しやすい。 pic.twitter.com/105nt0fvSr
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2018年4月13日
私の治療や評価は自動運動が多いです。なぜなら自分で動くことによって「気づく」ことが多いからです。
脳と体がリンクして学習し始めるからこそ効果が長続きします。
まとめ
- 現代人の体幹の特徴→屈曲位が多い（伸展活動が少ない）
- ４つのインナーマッスルを刺激する
- インナーもアウターも働くようにトレーニングする
- 体幹は固めたり、柔らかくできたり自由な存在である
