変形性膝関節症・・うん。良く出会いますよね。
じゃあ何が効果的でどんなことすれば良いのか？？
おお・そうだ京都へ行こう！間違えた。
おお・・そうだ運動しよう( ´∀｀)
というわけで主に運動療法に絞って変形性膝関節症に対してアプローチしてみよう！
膝OAに対する運動療法は効果的だ
そもそも論ですが。なぜ僕が運動療法好きかというと。
エビデンス的に運動療法は効果的なんです、とっても。
理由はたくさんあると思います。
でもやっぱりシンプルだし簡単にできて再現性が高いですよ、運動療法は。
エビデンス的なことをまとめると
「痩せよう、筋力つけよう」なんだ。
すげーシンプルですw
膝OAに効果的な３つの運動療法
人間は運動が嫌いです。だから簡単で少ない種類の運動療法が好ましいです。
運動療法の一番の強みって１人でできることだと思うんです。
１人でできて複数の効果を狙った運動療法ができれば言うことなし
なので論文ベースで必要な筋肉とピラティス要素を取り入れた運動療法を３つ紹介します。
膝OAに対する運動療法１「patella setting」
膝OAの代表格「patella setting」
でも通常のpatella settingとはちょっと違います。
ポイントは
- 骨盤前傾
- 頭部〜体幹〜骨盤は一直線
- 足関節背屈
を保つことです。
これを維持したまま膝の伸展運動を行うと
- 腸腰筋の求心性収縮
- ハムストリングスの遠心性収縮
- 大腿四頭筋の収縮
が同時に入ります。
膝OAは骨盤後傾になりやすい・ハムストリングスが固い・膝関節優位の姿勢戦略・・といった膝OAの特徴を考えるとかなり素敵なエクササイズになっています。
膝OAに対する運動療法２「股関節外転運動」
膝関節の側方動揺を抑えるためには股関節の外転筋と大臀筋が大切
だから単純に股関節外転運動やりましょ！
姿勢は
- 外転する側の骨盤下制（腰方形筋の代償抑制）
- 軽くお腹に力を入れてドローイン（肋骨の内旋誘導）
- 頭部〜脊柱〜骨盤一直線
を維持。
そのまま上肢を挙上すると
- 広背筋のストレッチ
- 胸郭の拡張
- 下肢〜上肢への筋膜ラインのストレッチ
などが起こる。
ラテラルラインがリリースされて胸郭が側方に移動できる幅ができる。すると膝のラテラルスラストの軽減にも繋がる。
膝OAに対する運動療法３「ブリッジ運動」
お尻はみんな弱い＿φ(￣ー￣ )
膝OAは
- 骨盤後傾
- 大臀筋萎縮
- 大腿筋膜張筋の短縮
このような連鎖が起こりやすい。
ブリッジ運動はこれを解消できる運動療法になっている。
ポイントは
- お尻を持ち上げた時に膝が開かないようにする
- 腰椎の前弯で持ち上げないようにする
- 膝と足がまっすぐ向くようにする
だけ。これだけで大臀筋下部繊維が働き、大腿筋膜張筋がストレッチされる。
お〜最高です( ´∀｀)しかも股関節の伸展可動域も広がるし、いいことだらけです。
まとめで動画にしましたのご覧ください↓
膝OAに対する運動の種類・負荷・内容は？
有酸素運動・筋力強化運動・パフォーマンストレーニングを研究した文献からお伝えすると。
- ３つの複合的なトレーニングは効果が低い
- 単一のトレーニングに絞った方が効果が高い
- 週３回の介入が効果的
- 強度や介入期間には差がない
といった感じ。
つまり
「週３回、有酸素か筋トレかパフォーマンストレーニングのうち１つに絞って運動しましょう」
ってことです。
参考文献：運動療法の種類と量が変形性膝関節症による疼痛と能力障害に与える影響：無作為化比較試験のシステマティックレビューとメタ回帰分析
膝OAにオススメの有酸素運動
じゃあ膝が痛い人にオススメの運動ってなんでしょ？
毎日１０km歩いていたら余計に膝が痛くなっちゃいますよね。
オススメは
- 水中歩行
- エアロバイク
どちらも膝の負担が少ない。
水中歩行はなんとなく予想がつきますよね？
そもそも浮力で体重が軽くなります。最大酸素摂取量やVTが向上して持久力がつく→活動量が増える→膝周りの筋力がUPするという良い連鎖も生まれる。
ではエアロバイクの効果は？
PFjt、FTjtのストレスが体重の1.2〜1.3倍と非常に少ない
これすごいですよね。ちなみにACL患者さんにもエアロバイクはオススメ。ほとんどACLに負担がかからないから。
持久力をあげる最低のラインは
・ややきついレベルの強度
・20分以上
・週に2ー3回
・10週間行うこれをやれば最大酸素摂取量が増えて持久力がつく。
問題は継続することなんだよね・・
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2017年10月16日
痩せにくい体質にならないためにも有酸素運動は1時間以内にしよう。
UCP3というタンパク質が減り代謝が落ちる可能性がある。
— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2017年10月15日
減量するならRIZAP
BMI＞２５以上の人は膝OAになりやすい。だから減量しましょ。
オススメはRIZAP。減量は心理学。だからRIZAPに思いっきり頼ろう！
おそらくRIZAPの人が膝OA解消の運動プログラムを開発したらかなり効果出ると思う。
ふと思った。RIZAPが膝OAプログラムを開発したらめちゃくちゃ良くなるぞ。
・肥満の解消
・有酸素運動
・食事コントロール
・筋力強化いや、間違いない。
痛みの改善のためにちょっとだけセラピストが関わってもいいけど８割RIZAPに任せたい。— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) 2017年10月5日
まとめ
- 運動療法は膝OAの治療としてはエビデンスレベルが高い
- 運動療法は自主トレとして徹底させよう
- 週３回運動しよう
- 有酸素運動、筋力強化運動を実践しよう
- 痩せよう
こんな感じです。
膝OAの治療はシンプルです。
正しく運動をして適正体重に戻して筋力をつける。
これが一番です。
ではでは！！
